วิธีที่ดีที่สุดในการฟื้นตัวจากการฝึกกีฬาคืออะไร?

เครดิตรูปภาพ: Alora Griffiths บน Unsplash

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายในระยะสั้นหรือระยะยาว ไม่ใช่แค่การก้าวข้ามขีดจำกัดทางร่างกายทุกวัน คุณต้องให้เวลาร่างกายเพียงพอในการฟื้นฟูจากกิจกรรมที่หนักหน่วง

นั่นเป็นเพราะในระหว่างการฝึกอย่างเข้มข้น น้ำตาเล็กๆ จะเกิดขึ้นภายในเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งทำให้เกิดอาการปวดและปวดตามมา การพักผ่อนทำให้กล้ามเนื้อมีโอกาสซ่อมแซมตัวเองและแข็งแรงขึ้น ผลลัพธ์: คุณสามารถฝึกได้หนักขึ้นและนานขึ้น กลายเป็นนักกีฬาที่ดีขึ้น

เพื่อที่จะ เร่งการฟื้นตัว จากการฝึกกีฬาคุณต้องเรียนรู้หลักการ 5 ข้อของการฟื้นฟูกีฬาและทำจริง

ที่เกี่ยวข้อง: กองหลังเรอัล มาดริด ถูกเพิ่มเข้าไปในรายชื่อนักเตะบาดเจ็บ

หลักการห้าประการของการฟื้นฟูกีฬาอย่างมีประสิทธิภาพ

โภชนาการที่เหมาะสม

ร่างกายของคุณจะต้องเติมสารอาหารและแคลอรีทั้งหมดที่ใช้ไปในขณะที่คุณฝึก ดังนั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณบริโภคแคลอรี่เพียงพอและธาตุอาหารหลักในอาหารของคุณมีความสมดุล ตัวอย่างเช่น การบริโภคโปรตีนไม่เพียงพออาจทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อได้ คาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอหมายความว่าคุณมีพลังงานน้อยลงในการออกกำลังกาย

Stay Active

เครดิตรูปภาพ: Jonny Kennaugh บน Unsplash

แม้ว่าการไม่ขยับแม้แต่นิ้วเดียวอาจดึงดูดให้พิจารณาว่าคุณรู้สึกเจ็บแค่ไหนหลังจากการแข่งขันหรือการฝึกซ้อมที่หนักหน่วง เทรนเนอร์มืออาชีพ นักกีฬามืออาชีพ และแม้แต่แพทย์หลายคนแนะนำให้ออกกำลังกายเบาๆ เพื่อช่วยเร่งการฟื้นตัวและพาคุณกลับสู่เส้นทางเดิม

การเคลื่อนไหวเบา ๆ ช่วยเพิ่มการไหลเวียนซึ่งส่งเสริมการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ เช่น การวิดพื้น (สำหรับอาการปวดเมื่อยตามร่างกายส่วนบน) การเดินหรือการขี่จักรยานแบบง่าย ๆ (สำหรับอาการปวดเมื่อยตามร่างกายส่วนล่าง) ช่วยให้เลือดไหลเวียนไปยังบริเวณที่ได้รับผลกระทบ ให้แบบฝึกหัดการกู้คืนเหล่านี้ใช้เวลาไม่เกิน 20 นาที

พักไฮเดรท

เครดิตรูปภาพ: Maria Di Lorenzo บน Unsplash

นี่อาจฟังดูเหมือนเป็นสถิติที่พังทลายไปแล้ว แต่การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการฟื้นตัว คุณต้องดื่มน้ำให้เพียงพอทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการฝึกกีฬา

น้ำช่วยควบคุมอุณหภูมิแกนกลางของร่างกายและช่วยเร่งการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยลดความเมื่อยล้า การเติมเกลือเล็กน้อยลงในน้ำดื่มจะช่วยให้คุณได้รับน้ำคืนเร็วขึ้นเช่นกัน. เนื่องจากคุณสูญเสียอิเล็กโทรไลต์ (โซเดียม) เมื่อคุณเหงื่อออก การเติมเกลือเล็กน้อยในน้ำดื่มจึงช่วยลดโอกาสในการเกิดตะคริวที่กล้ามเนื้อซึ่งเกิดจากการสูญเสียโซเดียมได้อย่างมาก

นอนหลับให้พอ

หลังจากการแข่งขันกีฬารายการใหญ่หรือการฝึกซ้อมอย่างหนักมาทั้งวัน คุณต้องนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงเพื่อฟื้นตัว การอดนอนทำให้การตอบสนองลดลง ซึ่งอาจทำให้นักกีฬาเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้

สร้างและยึดติดกับกิจวัตรก่อนนอน เพราะสิ่งนี้จะช่วยควบคุมนาฬิกาชีวิตของคุณ ช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นและหลับได้นานขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคุณภาพการนอนหลับมีความสำคัญพอๆ กับปริมาณ

ดังนั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่นำสิ่งรบกวน เช่น โทรศัพท์มือถือ ทีวี และแล็ปท็อปออกจากห้องนอนของคุณ ใช้นาฬิกาปลุกแบบเก่าเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องวางโทรศัพท์ไว้ข้างเตียงเมื่อคุณนอนหลับ

งานนวดตัวเอง

เครดิตภาพ: ไฮดรากัน

การนวดบำบัดได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการฟื้นฟู ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย. นี่คือเหตุผลที่คุณสามารถอ่านเกี่ยวกับนักกีฬามืออาชีพที่ได้รับการนวดหลังจากกิจกรรมหรือการฝึกซ้อม อย่างไรก็ตาม ทุกวันนี้ไม่แนะนำให้ไปหาหมอนวด เนื่องจากการแพร่ระบาดของโควิด-19 ในกรณีนี้ การนวดตัวเองเพื่อพักฟื้นเป็นสิ่งที่ดีที่สุดรองลงมา

อุปกรณ์ฟื้นฟูกีฬา เช่น ปืนนวด เป็นสิ่งที่นักกีฬาและผู้ฝึกสอนมืออาชีพหลายคนเลือกใช้ ปืนนวดเป็นอุปกรณ์พกพาที่ทำงานโดยทำลายกรดแลคติกที่สะสมในกล้ามเนื้อ อุปกรณ์เหล่านี้ใช้แรงเคาะเพื่อขับเคลื่อนการสั่นสะเทือนลึกเข้าไปในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การไหลเวียนของเลือดดีขึ้นอย่างมากซึ่งช่วยเร่งการฟื้นตัวและช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

แม้ว่าอุปกรณ์เหล่านี้จะสะดวกต่อการใช้งานและพกพาได้ แต่อย่าลืมใช้งานครั้งละไม่เกิน 15 นาที หากคุณเพิ่งฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ (ข้อมือเคล็ด แขนหัก ฯลฯ) ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนลองใช้อุปกรณ์นวดตัวเหล่านี้

สรุป

เครดิตรูปภาพ: Fitsum Admasu บน Unsplash

สำหรับนักกีฬา การฝึกกีฬาอย่างสม่ำเสมอและเข้มข้นคือกุญแจสู่ประสิทธิภาพการกีฬาที่เหมาะสมที่สุด มันเป็นวิธีเดียวที่จะเร็วขึ้น แข็งแกร่งขึ้น ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการมีรูปร่างที่ดีที่สุดและหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่ทำให้คุณกลับมาจากการฝึกซ้อมเป็นเวลาหลายวันหรือนานกว่าหนึ่งสัปดาห์ การปล่อยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวเป็นสิ่งสำคัญ

ไม่ว่าจะเป็นการใช้ก ปืนนวด หลังออกกำลังกายหรือตามการรับประทานอาหารที่สมดุลทุกวัน วิธีการที่เหมาะสมจะช่วยเร่งการฟื้นตัวของคุณและช่วยให้คุณกลับมาเป็นปกติได้ในเวลาไม่นาน