กรดอะมิโนสายโซ่แยก หรือที่รู้จักกันดีในชื่อ BCAAs มีความหมายเหมือนกันกับโภชนาการการกีฬา ดูเหมือนว่าจะมีการถกเถียงกันว่า BCCAs นั้นมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่ เป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่ากรดอะมิโนที่จำเป็นควรเป็นอาหารเสริมสำหรับนักเพาะกาย
ผู้เสนอผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA อ้างว่า BCAAs กระตุ้นเส้นทาง mTOR และการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ในขณะที่นักวิจารณ์ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA โต้แย้งว่า EAAs นั้นเหนือกว่าเพราะเป็นปัจจัยจำกัดอัตราการเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อ
บทความนี้อธิบายอย่างชัดเจนว่า BCAAs และ EAAs คืออะไร และประเมินประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อตามหลักฐานทางวิทยาศาสตร์
บทความนี้ตอบคำถามต่อไปนี้ด้วย:
- คุณสามารถใช้ทั้ง BCAA และ EAA ได้หรือไม่?
- ฉันควรทาน BCAA ทุกวันหรือไม่?
- คุณต้องการ BCAA ถ้าคุณกินโปรตีน?
ดังนั้น หากคุณกำลังพิจารณาใช้อาหารเสริมกรดอะมิโน บทความนี้เหมาะสำหรับคุณ
อะไรคือ BCAAs?
BCAAs หมายถึงกรดอะมิโน 3 ชนิด; ลิวซีน ไอโซลีซีน และวาลีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดอะมิโนเหล่านี้มีความชัดเจนและแตกต่างกัน โซ่กิ่ง เช่นเดียวกับโครงสร้างโมเลกุล ซึ่งไม่พบในกรดอะมิโนอีก 20 ชนิดหรือมากกว่านั้นที่เข้ารหัสในจีโนมมนุษย์
BCAAs เป็นสารสร้างโปรตีน ซึ่งหมายความว่าพวกมันคือ "การสร้างโปรตีน" อย่างแท้จริง และยังครอบครองปริมาณกรดอะมิโนสูงสุดที่มีอยู่ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโครงร่าง
ประโยชน์ของอาหารเสริม BCAA
กรดอะมิโนที่มีสายโซ่แยกมีประโยชน์มากมาย ที่รู้จักกันดีที่สุดคือความสามารถในการกระตุ้นทางเดิน myogenic ที่เรียกว่า mTOR (เป้าหมายของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมของราปามัยซิน) ความสำคัญของ mTOR สำหรับการเพาะกายและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อนั้นเทียบเท่ากับแอมโมเนียมเปอร์คลอเรต (เชื้อเพลิงจรวด) กับจรวด
พูดง่ายๆ ก็คือ mTOR จะกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นกระบวนการที่อยู่เบื้องหลังการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อโครงร่างใหม่
นอกจากนี้ BCAAs ยังได้รับการบันทึกไว้เพื่อป้องกันการสลายตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโครงร่างในระหว่างการออกกำลังกาย ซึ่งส่งผลให้ช่วยส่งเสริมการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายและลดอาการปวดกล้ามเนื้อ (DOMS) ที่ล่าช้า Paul Jenkins MSc ผู้เขียนบล็อกโภชนาการการกีฬาผู้มีอำนาจ ดีเอ็นเอลีนอธิบาย;
“การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อลายปล่อยกรดอะมิโน กลูตามีน และอะลานีนที่ไม่จำเป็นจำนวนมาก ปริมาณที่ปล่อยออกมาขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น ความหนักของการออกกำลังกายและระยะเวลา
อย่างไรก็ตาม การสูญเสียกลูตามีนและอะลานีนอาจเกินปริมาณที่มีอยู่ในแหล่งรวมของกรดอะมิโนในไม่ช้า ซึ่งนำไปสู่การขาดดุลของกรดอะมิโนทั้งสองนี้ เพื่อชดเชยการสูญเสียนี้ ร่างกายจะเร่งการเผาผลาญโปรตีนของกล้ามเนื้อเพื่อปลดปล่อยกรดอะมิโนที่แยกเป็นสายโซ่ที่จำเป็น ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน.
จากนั้นจึงใช้ BCAAs เป็นสารตั้งต้นในการสังเคราะห์กรดอะมิโน กลูตามีน และอะลานีนที่ไม่จำเป็น และทำให้สมดุลกลับคืนมา”
ในความเป็นจริงนี้ ศึกษายังยืนยันเช่นเดิม.
แม้ว่า BCAAs จะมีประโยชน์อื่นๆ
ที่เกี่ยวข้อง อะไรคืออาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬาและนักเพาะกาย?
ฉันควรทาน BCAA ทุกวันหรือไม่?
หากคุณบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงอย่างเพียงพอ คุณไม่จำเป็นต้องกิน BCAAs ทุกวัน อย่างไรก็ตาม การบริโภค BCAAs ด้วยตัวเองก่อนหรือระหว่างการออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์เนื่องจากคุณสมบัติในการช่วยกล้ามเนื้อ ดังนั้น ความถี่ในการฝึกควรเป็นปัจจัยหลักในการตัดสินใจเบื้องหลังความถี่ของการเสริม BCAA
ข้อจำกัดของ BCAA
การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากเกินไปคือความสมดุลโดยรวมระหว่างการสลายตัวของโปรตีนและการสังเคราะห์โปรตีน ดังนั้นเพื่อให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้น เนื้อเยื่อโปรตีนจะต้องถูกดูดซึมมากกว่าที่จะถูกทำลาย อย่างไรก็ตาม เพื่อให้การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นได้ ต้องมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด และในปริมาณที่เพียงพอ
สิ่งนี้สร้างพื้นฐานของ BCAAs ที่ไม่มีประโยชน์ในตัวเอง เพราะหากไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นอื่นๆ การสังเคราะห์โปรตีนจะไม่สามารถเกิดขึ้นได้
EAA คืออะไร?
EAAs เป็นตัวย่อของกรดอะมิโนจำเป็น ซึ่งมีอยู่ 9 ชนิด ได้แก่
- histidine
- ไลซีน
- Methionine
- phenylalanine
- threonine
- โพรไบโอ
- ลิวซีน (BCAA)
- ไอโซลิวซีน (BCAA)
- วาลีน (BCAA)
กรดอะมิโนที่จำเป็นถูกเรียกว่าเป็น "จำเป็น" เพียงเพราะร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้ภายในร่างกาย จึงไม่เหมือน ที่ไม่จำเป็น และกรดอะมิโนที่จำเป็นตามเงื่อนไข ร่างกายต้องพึ่งพา EAAs ที่ได้รับจากอาหาร
อย่างไรก็ตาม BCAAs ยังเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นอีกด้วย แม้จะฟังดูสับสน แต่ก็เป็นเรื่องจริง นี่เป็นเพราะ BCAAs ได้รับการจัดประเภทเป็น คลาสย่อย ของกรดอะมิโนที่จำเป็นเนื่องจากโครงสร้างที่แตกต่างกัน ดังนั้นจึงเรียกอย่างเฉพาะเจาะจงว่า BCAAs
ประโยชน์ของอาหารเสริม EAA
เมื่อเร็ว ๆ นี้ ศึกษา โดย Robert R. Wolfe เปิดเผยว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นไม่ได้หากขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด EAAs จึงเป็นปัจจัยจำกัดอัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อ ในความเป็นจริง แม้ว่าเส้นทาง mTOR จะถูกกระตุ้นผ่านการกลืนกิน BCAAs หากไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นอีก 6 ชนิด การสังเคราะห์โปรตีนก็จะไม่เกิดขึ้น
เนื่องจากชุดของ EAA ทั้ง 9 รายการประกอบด้วยกรดอะมิโนสายโซ่แยก 3 ตัว (ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน) กรดอะมิโนที่จำเป็นรวมกันจึงกระตุ้นและอำนวยความสะดวกในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ
คุณสามารถใช้ทั้ง BCAA และ EAA ได้หรือไม่?
BCAAs และ EAAs สามารถนำมารวมกันได้อย่างแน่นอน ในความเป็นจริง การรวมกันของกรดอะมิโนสายโซ่แยกและกรดอะมิโนที่จำเป็นนั้นเหมาะสมที่สุดสำหรับนักกีฬาหรือนักเพาะกาย เนื่องจาก mTOR จะถูกกระตุ้น และการสังเคราะห์โปรตีนสามารถเกิดขึ้นอย่างสมบูรณ์และเหมาะสม
ข้อจำกัดของ EAA
โปรตีนเป็นโครงสร้างโมเลกุลขนาดใหญ่ที่ซับซ้อนซึ่งประกอบด้วยส่วนผสมและลำดับกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน โปรตีนเป็นโครงสร้างที่สมบูรณ์ในขณะที่กรดอะมิโนรูปแบบอิสระเอกพจน์นั้นมีความคล้ายคลึงกับส่วนประกอบพื้นฐานที่ก่อให้เกิดโปรตีนที่มีรูปร่างต่างกัน
แม้ว่าอาหารเสริมกรดอะมิโนจะให้ประโยชน์มากมาย แต่ก็ไม่สามารถและไม่ควรใช้ทดแทนโปรตีนที่สมบูรณ์
นอกจากนี้ โปรตีนโดยทั่วไปประกอบด้วยกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นอื่นๆ ในขณะที่การบริโภคเพียง BCAAs และ EAAs ส่งผลให้ร่างกายต้องสังเคราะห์กรดอะมิโนอื่นๆ เอง
คุณต้องการ BCAA ถ้าคุณกินโปรตีน?
โดยพื้นฐานแล้ว โปรตีนมีความสำคัญมากกว่ากรดอะมิโนเอกพจน์ แม้ว่าจะไม่จำเป็นต้องเสริมอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนชั้นหนึ่งที่มีคุณภาพด้วย BCAAs แต่ก็มีประโยชน์เมื่อเสริมด้วย BCAAs ก่อนหรือระหว่างการออกกำลังกาย
เนื่องจากกรดอะมิโนเป็นโปรตีนที่ย่อยล่วงหน้า พวกมันจึงเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว ซึ่งพวกมันจะออกฤทธิ์ทันทีและช่วยคงสภาพการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ ในขณะที่การย่อยโปรตีนจะใช้เวลานานกว่ามากในการส่งกรดอะมิโนให้ร่างกาย
สรุป
BCAAs ประกอบด้วยกรดอะมิโนสามชนิด ได้แก่ ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน และเป็นประเภทย่อยของ EAA BCAAs เป็นสารอะนาโบลิกในแง่ของการกระตุ้นวิถี mTOR อย่างไรก็ตาม การสังเคราะห์โปรตีนถูกจำกัดด้วยการมีอยู่ของกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด BCAAs ยังเป็นสารต่อต้าน catabolic และควรรับประทานก่อนหรือระหว่างการออกกำลังกาย ไม่ควรใช้อาหารเสริมกรดอะมิโนแทนหรือโปรตีน นอกจากนี้ยังสามารถใช้ BCAAs และ EAAs เพื่อประโยชน์เพิ่มเติมร่วมกับอาหารเสริมโปรตีน