creatine คืออะไร
Creatine ซึ่งเป็นสารประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งพบได้ในร่างกายและอาหาร เช่น เนื้อสัตว์และปลา ยังสามารถนำมาใช้เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อเพิ่มพลังงานในกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก นักกีฬา นักเพาะกาย และผู้ฝึกความแข็งแรงมักใช้ครีเอทีนเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ กำลัง ขนาด และการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ การทำงานของกล้ามเนื้อระเบิดนี้มีความสำคัญต่อกีฬาประเภทต่างๆ รวมถึงบาสเก็ตบอล ฟุตบอล เบสบอล MMA และยิวยิตสู
การเสริมครีเอทีน เพิ่มความพร้อมของพลังงานที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อ นำไปสู่ประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่ดีขึ้น เมื่อใช้อย่างถูกต้องและในปริมาณที่พอเหมาะ ถือว่าปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง แม้ว่าคุณจะได้รับครีเอทีนจากการรับประทานอาหารเช่นเนื้อแดง แต่การบริโภคในปริมาณที่สูงอาจมีผลเสีย
หากคุณต้องการเพิ่มระดับครีเอทีนโดยไม่ต้องเปลี่ยนอาหารและติดตามมาโคร การเสริมครีเอทีนอาจเป็นทางเลือกที่ดี ปริมาณครีเอทีนที่คุณจะรับขึ้นอยู่กับเป้าหมาย ระดับการออกกำลังกาย และน้ำหนักตัว
คุณควรทาน Creatine ก่อนหรือหลังออกกำลังกาย?
กระบวนการเพิ่มระดับครีเอทีนในร่างกายเป็นไปอย่างค่อยเป็นค่อยไป และไม่สามารถทำได้อย่างรวดเร็วเหมือนยาเสพติดที่ออกฤทธิ์ภายในหนึ่งชั่วโมง คาดว่าผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนจากการเสริมครีเอทีนอาจใช้เวลาตั้งแต่ 30 ถึง 60 วัน ดังนั้น ระยะเวลาของการบริโภคครีเอทีนจึงไม่ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อประสิทธิภาพที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมกีฬาหรือการออกกำลังกาย
ประโยชน์ของการเสริมครีเอทีนต้องใช้เวลาในการสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงไม่คาดว่าจะมีผลในทันที แนวทางที่สอดคล้องกัน แทนที่จะให้เวลากับการออกกำลังกายหรือกิจกรรมเฉพาะ เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการใช้ครีเอทีน เพื่อให้จำได้ง่ายขึ้น ลองเพิ่มเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณโดยผสมกับโปรตีนเชคหลังออกกำลังกายหรืออาหารเช้าเชค กุญแจสำคัญในการได้รับประโยชน์สูงสุดจาก Creatine คือการใช้อย่างต่อเนื่องทุกวัน
Creatine ใช้เวลานานเท่าใดจึงจะได้ผล?
ผลของการเสริมครีเอทีนอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่จากการศึกษาพบว่าคุณประโยชน์บางอย่างสามารถเห็นได้ภายในสัปดาห์แรกของการใช้ โดยอาจใช้เวลาหลายสัปดาห์ถึงหลายเดือนจึงจะเห็นผลเต็มที่ ระยะเริ่มต้นของการเสริมครีเอทีนหรือที่เรียกว่าระยะโหลด เกี่ยวข้องกับการรับประทานในปริมาณสูง (เช่น 20 กรัมต่อวัน) เป็นเวลา 5-7 วัน ตามด้วยปริมาณการบำรุงรักษาที่ลดลง 2-5 กรัมต่อวัน
ในระหว่างขั้นตอนการโหลด บางคนอาจสังเกตเห็นการพัฒนาอย่างรวดเร็วของขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ในขณะที่บางคนอาจเห็นผลลัพธ์ที่ช้ากว่า หลังจากระยะการโหลด คนส่วนใหญ่ยังคงรับประทานครีเอทีนในขนาดปกติเพื่อรักษาประโยชน์ของครีเอทีน
ผลของการเสริมครีเอทีนอาจได้รับอิทธิพลจากหลายปัจจัย ได้แก่ อายุ เพศ สถานะการฝึก อาหาร และการตอบสนองของแต่ละบุคคล ดังนั้นผลลัพธ์อาจแตกต่างกันไป การฝึกอย่างสม่ำเสมอและการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งสนับสนุนการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อเป็นปัจจัยสำคัญในการส่งเสริมผลของการเสริมครีเอทีน
ที่เกี่ยวข้อง อาหารเสริมกีฬาที่ดีที่สุดที่จะใช้คืออะไร?
ครีเอทีน โมโนไฮเดรต vs HCL?
ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างครีเอทีนโมโนไฮเดรตและครีเอทีน HCL คือองค์ประกอบ ความสามารถในการละลาย และปริมาณที่ต้องการ ครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นส่วนผสมของโมเลกุลครีเอทีนและน้ำ นำไปสู่การเพิ่มน้ำในกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มขนาดอย่างรวดเร็ว ควรใช้ในปริมาณ 20-25 กรัมต่อวันเป็นเวลา 5-7 วัน โดยรับประทานร่วมกับแหล่งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน Creatine HCL ทำจากโมเลกุลของครีเอทีนร่วมกับไฮโดรคลอไรด์ มีความสามารถในการละลายและการดูดซึมได้ดีกว่า ทำให้ใช้ในปริมาณที่น้อยลงเพื่อให้เห็นผลลัพธ์ที่ใกล้เคียงกับครีเอทีนโมโนไฮเดรต ในขณะที่ creatine HCL ทำงานได้เร็วกว่าและต้องการปริมาณที่น้อยลง แต่ creatine monohydrate ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางและเป็นประโยชน์ต่อเป้าหมายการออกกำลังกายต่างๆ ทำให้เหมาะสำหรับนักกีฬาทุกคน
คุณต้องการขั้นตอนการโหลดครีเอทีนหรือไม่?
ขั้นตอนการโหลดครีเอทีนสามารถช่วยเพิ่มระดับครีเอทีนต่ำได้เร็วขึ้น โดยแนะนำให้รับประทานในปริมาณ 10 กรัมต่อวันในช่วงสองสัปดาห์แรก แทนที่จะเป็น 5 กรัมมาตรฐาน อย่างไรก็ตาม ร่างกายโดยเฉลี่ยสามารถใช้ครีเอทีนได้ประมาณ 5 กรัมต่อวันเท่านั้น ดังนั้นการรับประทานครีเอทีนมากกว่าปกติจึงอาจไม่ก่อให้เกิดประโยชน์เพิ่มเติม การรักษาปริมาณครีเอทีนในแต่ละวันให้เป็นกิจวัตรอย่างสม่ำเสมอ โดยไม่คำนึงถึงขนาดยา มีประสิทธิภาพมากกว่าช่วงโหลด กุญแจสำคัญคือความสม่ำเสมอและอย่าลืมรับประทานครีเอทีนทุกวัน
คุณควรดื่มน้ำมากแค่ไหนในขณะที่ทานครีเอทีน?
ไม่มีข้อตกลงทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับปริมาณน้ำที่ต้องบริโภคเมื่อรับประทานครีเอทีน เนื่องจากทุกคนมีความแตกต่างกัน ที่กล่าวว่าการดื่มน้ำเพิ่มอีก 10-12 แก้วต่อวันเป็นเรื่องปกติในหมู่นักกีฬา โดยทั่วไปแนะนำให้ดื่มน้ำให้เพียงพอและดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อรักษาสมดุลของของเหลวโดยรวม การบริโภคน้ำอย่างเพียงพอยังช่วยในการดูดซึมครีเอทีน และลดผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น เช่น ท้องอืดหรือขาดน้ำ
หากคุณได้รับน้ำไม่เพียงพอ คุณอาจเป็นตะคริว ปัญหาเกี่ยวกับไต ปัญหาเกี่ยวกับตับ และอื่นๆ อาการปวดหัวเป็นสัญญาณเริ่มต้นของภาวะขาดน้ำ เมื่อทานอาหารเสริมใดๆ ก็ตาม คุณควรดื่มน้ำให้เพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับครีเอทีน โดยพิจารณาว่าครีเอทีนช่วยให้กล้ามเนื้อดูดซึมและกักเก็บน้ำได้อย่างไร
มองหาครีเอทีนจากอะไรถึงจะรู้ว่ามีคุณภาพสูง
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนที่มีคุณภาพมักทำจากครีเอทีนโมโนไฮเดรตบริสุทธิ์และผลิตในโรงงานที่ได้รับการรับรองจาก FDA พร้อมการควบคุมคุณภาพอย่างเข้มงวดและมาตรฐาน GMP
คุณภาพของอาหารเสริมครีเอทีนอาจได้รับผลกระทบจากรูปแบบของครีเอทีน (โมโนไฮเดรต ไฮโดรคลอไรด์ เอทิลเอสเทอร์) ขนาดและองค์ประกอบของอนุภาค และการมีอยู่ของสารตัวเติมหรือสารเติมแต่ง อาหารเสริมครีเอทีนบางชนิดอาจมีส่วนผสมที่ไม่จำเป็น เช่น น้ำตาล คาเฟอีน หรืออาหารเสริมอื่นๆ ซึ่งสามารถหลีกเลี่ยงได้โดยเลือกอาหารเสริมครีเอทีนโมโนไฮเดรตบริสุทธิ์
สำหรับผู้ที่ต้องการรับประทานครีเอทีนอย่างเดียว เราขอแนะนำให้เลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนโมโนไฮเดรตบริสุทธิ์ ปราศจากส่วนผสมที่ไม่จำเป็นเพิ่มเติม เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับครีเอทีนคุณภาพสูง ให้มองหาแบรนด์ที่มีใบรับรองคุณภาพจากบุคคลที่สามที่เป็นอิสระ มีชื่อเสียงที่ดีและใช้ครีเอทีนโมโนไฮเดรตที่มีความบริสุทธิ์สูงเป็นส่วนประกอบหลัก Muscle Boost Creatine จาก Vitaliboost เป็นตัวอย่างที่ดีที่สุดของ Creatine monohydrate คุณภาพสูงในราคาที่สมเหตุสมผล